Voici 5 bonnes pratiques à mettre en place pour optimiser votre sommeil :
1/ Mangez au moins 2h avant d’aller vous coucher. L’idée est de commencer votre phase de repos sans avoir l’estomac lourd. Ce dernier a lui aussi besoin de repos !
2/ Prenez le temps de dîner au moins 30 minutes en mâchant 30 fois chaque bouchée. La mastication est la première étape, souvent délaissée, d’une bonne digestion. Bien mâcher, c’est permettre à notre tube digestif de travailler deux fois moins et donc d’économiser de l’énergie! Pour prendre votre temps, posez votre fourchette ou parlez entre deux bouchées, essayez les baguettes chinoises: cela prend plus de temps et chaque bouchée est moins consistante. A l’inverse, évitez de diner devant la télévision sans interruption ou de manger machinalement sans prendre conscience de ce qu’il y a dans votre assiette.
3/ Allégez le repas du soir et privilégiez un dîner végétarien pour un sommeil profond. Attention cependant de manger à votre faim pour ne pas avoir de fringales la nuit. L’idéal est de consommer les protéines animales (viande rouge ou blanche, volaille, charcuterie, abats, poisson, oeuf, fromage) le matin ou en journée, et de réserver les protéines végétales (quinoa, sarrasin, soja, algues) le soir. Evitez également les associations lourdes (par exemple : féculents + protéines), les plats industriels, dont les mélanges sont indigestes. A la place, mangez une grande assiette de légumes de saison. Autres aliments à éviter le soir : le pain-fromage et les produits laitiers en général, et un dessert trop riche en sucres raffinés. Pourquoi ne pas tenter un diner-fruits : la banane étant notre meilleure alliée du sommeil car riche en magnésium et vitamine B, elle augmente en plus le taux de sérotonine!
4/ Evitez les excitants (café, thé, sucres raffinés) après 15h !
5/ Alimentez votre cerveau ! Le sommeil résulte de procédés nerveux et hormonaux biens complexes. Il est donc primordial que le système nerveux et ses messagers soient chouchoutés ! Apportez leur : glucides, omégas 3, magnésium, vitamines B et lactium. L’alimentation vivante (fruits et légumes crus ou décrudits, graines germées,..) qui fournit en abondance minéraux, enzyme, acides gras polyinsaturés et vitamines est la plus recommandée. Elle permet aussi d’éviter un terrain trop acide, propice aux tempéraments stressés et angoissés qui perturbe notre sommeil. Les autres aliments « amis du sommeil et contre le stress » sont les oléagineux : amandes, noix, noisettes, et l’huile de colza ou de noix. Les légumes verts à feuilles (épinard, mâche, cresson, ect), le germe de blé, certaines céréales (riz, orge) et les levures. Ils interviennent dans la synthèse de la sérotonine et de l’acide gamma-aminobutyrique (le GABA), tous deux impliqués dans le cycle du sommeil. L’avoine, quand à elle, est source directe de mélatonine : pourquoi ne pas expérimenter la bouillie d’avoine le soir ? Tous ces aliments sont donc vivement conseillés dans une alimentation pro-sommeil car riches en vitamine B, ils diminuent stress et anxiété !
